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微习惯是什么?挑战1个俯卧撑

2017-09-18 16:36:35 中国经济网 

  一切的源头:我正考虑要不要把它命名为“黄金俯卧撑”。

  那天是2012年12月28日,新年将近。跟其他人一样,我回顾了我的2012年,结果不太满意,所以我希望我能在2013年活得更精彩,一个最强烈的想法就是健身。可我又不想定一个“新年愿望”——多年前我就决定不这么干了,因为实现的可能性低得可怜。

  我总觉得,我在拉斯维加斯赢钱的可能性都比我在生活中获得成功的大。从高中后半段开始,我就一直想把锻炼培养成习惯。尽管我付出了不少努力,但10年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢?偶尔斗志大爆发,我也只能坚持两周,最终因为各种原因放弃,有时连原因都没有就直接放弃了。1月1日毕竟是一个表决心的日子,我想赶在新年之前有所行动,所以决定用原地锻炼30分钟的方式开个头。

  可我站在那里,一动不动,毫无动力。我试了试平时激励自己的那一套话:“加油啊,斯蒂芬,想成为真正的赢家,就必须加倍努力才行。”我试着听快节奏的音乐,试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材。各种方法都试过了,一点儿作用都没有。我觉得自己身材走形,无精打采,就像个废物,什么都做不了。那一刻,30分钟的锻炼对我来说就像攀登珠穆朗玛峰一样。我完全不想锻炼,感觉自己特别失败,事实上我的确很失败。

  其实,不是30分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了,而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。两者相比,真是天壤之别,光1年的运动量就够我受的了。还什么都没干,我就已经内心惭愧,不知所措,心灰意冷了。

  终结失败的转折点

  几个月前,我看了迈克尔·米哈尔科(Michael Michalko)写的《米哈尔科商业创意全攻略》(Thinkertoys),这本书超棒,讲的是创造性思维以及如何解决问题。他提到的创造性思维技巧中的一个叫作“假面具”。按照这个方法,如果你想解决一个问题,可以从它的对立面着手思考,看会有什么创意迸发出来。举个简单的例子:如果想盖一座摩天大楼,就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。

  这样做可以强迫大脑拓宽思路,看到更多的可能性,进而激发更多创意。我手头有个问题需要解决,这个技巧刚好闪现,于是我就开始思考,30分钟锻炼的对立面是什么?吃着冰淇淋看电视可以算一个。

  在那种情况下,我的确觉得30分钟是个艰巨无比的挑战(像珠穆朗玛峰一样高)。换个思路吧,从锻炼强度入手。如果不是30分钟的挥汗如雨、浑身酸痛,而只是做1 个俯卧撑会怎样?不必多做,1个就够了。这正好和我的痛苦锻炼相反!

  最终,我苦笑着打消了这个想法。“太可悲了!1个俯卧撑有什么用,我得多锻炼才行!”可每当我想按最初计划行动时,又做不到了。因为我的30分钟锻炼计划总是失败,最后我心想“管他呢,就做1个俯卧撑得了”,于是我趴在地上做了1个俯卧撑,然后,我的人生从此走向了光明。

  我摆好俯卧撑姿势后,突然注意到这和30分钟锻炼开始时的姿势一模一样。只做了1个俯卧撑,我的肩膀就快要裂开了,胳膊肘也该加润滑油了,肌肉就像睡了24年刚醒过来一样。可是,既然都已经摆好姿势了,我索性又一口气多做了几个。每做1个俯卧撑,迟钝的肌肉和顽固的大脑都无比煎熬。

  我起身时心想,这总比什么都不做强。需要强调一下,这时我心里想的是“就到此为止吧”。但紧接着,我又打算再挑战1个引体向上,这么简单的动作没什么好拒绝的吧?我准备好引体向上的器材,完成了1个,然后又完成了几个。心想:“有点意思,虽说有点难,但也没有我想象的那么难。”

  这时,我的肌肉活动开了,有兴趣多做几个了,但因为万事开头难(而且我那时的身材太差了),内心难免还有些抵触。我继续使用相同的策略,每次设立的目标都尽可能小,这样容易坚持。在这次锻炼的俯卧撑环节中,我不得不设定了7个微型目标:完成了,再来1个,完成了,再来2个,现在再来1个。每次用超简单的挑战来引诱自己后,我都能完成甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。

  做完这些时,我已经运动了20分钟,而且感觉很好。平时锻炼到这个时候,我都会跟着视频完成一组10分钟的腹肌练习。这个念头刚刚浮现,就果断被我的大脑枪毙了,就像在电子射击游戏里打小鸟一样,大脑仿佛在说:“你已经达到目标了,可别得寸进尺。”但你可能猜到了我接下来是怎么做的。

  我决定铺好垫子,大脑接受了。然后我决定找到腹肌练习视频,大脑也接受了。然后我决定按下播放键。10分钟过后,我的腹肌像着火了一样。需要重点强调一下,这些决定都是单独的,所以完成10分钟酸痛难忍的腹肌练习的压力总和一直没有出现在我的大脑里。如果真的出现了,我肯定就没法完成了。

  我把一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟锻炼,第二天我就写下了《挑战1个俯卧撑》,它成了我的博客上迄今为止人气最高的文章之一。直到现在,还有人发信息告诉我这件事是如何激励他们坚持锻炼的。

  整个2013年,我继续要求自己每天完成1个俯卧撑,当然,我通常会多做几个。可有一天,直到进了被窝我才想起这件事,于是我翻过身来,趴下,在床上完成了1个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标,我大笑起来。这件事听起来可能意义不大,但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。之后,我会看到它对我的成功有多么重要。

  我注意到了两件事。第一,虽然只是每天做几个俯卧撑,但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了,肌肉也练出来了。第二,我意识到锻炼正在变成惯性。即使是面对这么微不足道的挑战,我每天也都在做了不起的事情。定期锻炼变得越来越简单。正因为有了这样的正能量经历,我特别想知道有没有哪种科学原理能告诉我,为什么超小的步骤反而会比更大的目标对我更有效。研究表明,确实有这样的科学原理,而且在本书里随处可见,虽然没有哪一项研究直接宣称“答案就是微习惯”,但有许多研究已经揭示了意志力和大脑的本质,以及怎么做才能让行为持久。这套习惯养成原理正是站在这些巨人的肩膀上总结的。

  从6月下旬开始,我实现了从家到健身房的跨越。从那时起,我已经练出了一些肌肉。9月20日,我意识到了这个秘方在其他生活领域内的潜力,比如阅读和写作。从那天开始,我的工作效率大大提高,身材保持得很好,我自己都感觉很神奇。我一直期盼的事情此时正在发生。最近我甚至开始吃大份沙拉了,这是因为我想这么做。如果你在健身和学习这样的关键领域投入了不少时间精力,那么你在其他领域可能也会这么做。

微习惯是什么?挑战1个俯卧撑
(责任编辑:宋政 HN002)
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